Дасгал хөдөлгөөн нь зүрх судасны өвчнөөс хурдан эдгэрэхэд туслах бөгөөд шинэ төрлийн зүрхний эмгэгтэй болохоос сэргийлнэ
Дасгал хөдөлгөөн нь титэм судасны өвчтэй хүмүүсийн эрт нас барах эрсдэлийг 40% бууруулдаг бөгөөд зүрхний дутагдалтай өвчтөнүүдийн эмнэлэгт хэвтэх эрсдэлийг багасгадаг. Энэ нь цусан дахь холестерин, цусны даралт, хэвлийн тойргийн хэмжээ, цусан дахь сахар, бялдаржсан байдал болон булчингийн хүчинд эергээр нөлөөлдөгтэй холбоотой. Дасгалын эрчим, хэмжээ болон төрлүүдийн тухай зөвлөгөөг уншина уу.
Хэр их дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй вэ?
Зүрхний эмгэгтэй хүмүүс дунд зэргийн эрчтэй аэробик дасгалыг хамгийн багадаа өдөрт 30 минут хийх хэрэгтэй. Аэробик дасгал тэсвэр сайжруулдаг бөгөөд алхах, гүйх, дугуй унах, завь сэлүүрдэх, усанд сэлэх, цанаар гулгах зэрэг орно. Дасгалын хэмжээ нь төрлөөсөө илүү чухал юм. Та хэр ойр ойрхон дасгал хийж байна, нэг удаагийн дасгал хэр удаан үргэлжилж байна, тэр хэмжээгээр таны эрүүл мэнд болон урт наслахад эерэг нөлөө үзүүлнэ. (Суугаа ажил амьдралын хэв маяг(Идэвхтэй хөдөлгөөн) болон та ямар арга хэмжээ авч болох вэ хэсгээс уншина уу(Амьдралын хэв маягаа хянах)).
Дасгал хөдөлгөөнийхөө эрчийг яаж мэдэх вэ?
Үүнийг тодорхойлох 2 арга зам бий. Үүнд:
- Ухаалаг цаг, фитнес трэкер эсвэл цээжний бүс (chest strap) ашиглан өөрийн зүрхний цохилтыг тоог хянах арга. Зүрхний хамгийн дээд цохилтын тооноос 64% to 76% -д хүргэж дасгал хийх нь дунд зэргийн эрчтэй дасгал хөдөлгөөнд тооцогдоно. Зүрхний хамгийн дээд цохилтын тоог 220-с таны насыг хасахаар тооцоолж олж болно. Энэ үед та бета-блокаторын төрлийн эм уугаагүй байх хэрэгтэй.
- Ярих сорил нь хамгийн энгийн арга юм. Ярихад хэцүү болох эсвэл амьсгаадах хүртэл өөрийн хурдаа эсвэл ачааллаа аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ үед ачааллаа багасган ярихад хүндрэлгүй болох хүртэл тааруулна. Энэ нь та дунд зэргийн эрчтэй дасгал хийж байна гэсэн үг юм.
Хүчний дасгалыг долоо хоногт хамгийн багадаа 2 удаа өөрийн булчингийн масс болон хүчийг нэмэгдүүлэхэд зорилгоор хийх хэрэгтэй. Булчингийн хүч болон масс аль аль нь урт хугацааны эрүүл мэндэд тустай. Том булчингийн бүлэг бүрийг хамарсан 3 багц оролттой 8-12 удаагийн давталтыг хийх хэрэгтэй бөгөөд дунд нь 1-2 минутын завсарлага авна. Өргөлтийн жин нь сүүлийн оролтонд хангалттай өндөр байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дасгалыг гүйцээж чадах ч дараагийн оролт хийх боломжгүйгээр тааруулах ёстой юм.
Аэробик болон хүчний дасгалын долоо хоног бүрийн зорилтод хүрэхээс гадна өөрийн өдөр тутмын амьдралаа идэвхтэй байлгаж, суух цагаа богиносгох хэрэгтэй. Хэт их удаан хугацаагаар суух нь эрт нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болох нь тогтоогдсон. Өдрийн турш хэр их хөдөлж байгаагаа тооцоолоход алхаа тоологчийг гуяны түвшинд зүүх хэрэгтэй. Өдөр бүр зорилтот алхааны тоог тогтоо.