Эрүүл амьдралын хэв маяг нь зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэхийн үндсэн суурь юм. Эрүүл бус зан үйлээ халснаар зүрх судасны өвчний дор хаяж 80%, хорт хавдрын 40%-ийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
| Эрсдэлт хүчин зүйл | Зөвлөмж |
| Тамхи | Ямар ч төрлийн тамхи татахгүй байх |
| Идэвхитэй хөдөлгөөн | Долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа, нэг удаад 30 минутаас доошгүй |
| Давсны хэрэглээ | Өдөрт хэрэглэх давсны хэмжээ 5 граммаас бага Боловсруулсан бэлэн бүтээгдэхүүнд давс орсон байдаг тул үүнийг нэмж тооцох. |
| Эслэг | Үр тариа, жимс, хүнсний ногоог өдөр бүр хэрэглэх |
| Ханасан өөх тосны хэрэглээг бууруулах | Ургамлын тос, тослог багатай сүү, өөхгүй мах, загас |
| Архи, согтууруулах ундаа | Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх, хэрэглэх тохиолдолд нэг дор их хэмжээгээр хэрэглэхгүй байх(эмэгтэйчүүд нэг стандарт уулт буюу 100мл улаан дарс, 330 мл шар айраг эрэгтэйчүүд 2 стандарт уулт буюу 100 мл архи 660 мл шар айргаас хэтрүүлэхгүй байх). |
| Илүүдэл жин, таргалалт | Илүүдэл жинтэй болон тарган хүмүүс биеийн жингээ хасах. Хэвийн жингээ хадгалах (БЖИ 18.5-24.9 кг/м2) – Биеийн жингийн индексийн талаар эндээс үзнэ үү. |
Тамхи татах: Тамхинаас гарах нь зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэх хамгийн чухал аргуудын нэг юм.
- Мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөө, никотин орлуулах эмчилгээ болон тамхинаас гарсны дараах дэмжлэгийг хавсран хэрэгжүүлэх нь тамхинаас бүрэн гарахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Электрон тамхийг жирийн тамхитай адил хязгаарлах ёстой.
- Хэрэв та тамхи татдаггүй бол дам тамхидалтад өртөхгүй байх нь чухал.
- Тамхидалттай холбоотой дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
Идэвхитэй хөдөлгөөн:
- Тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь өвчнөөс сэргийлэх гол арга бөгөөд зүрх судасны өвчин болон бусад олон шалтгаанаас үүдэлтэй нас баралтын эрсдлийг бууруулдаг.
- Биеийн хөдөлгөөн хүнийг чийрэгжүүлж, сэтгэл санааг тогтвортой болгодог.
- Өөрт тохирсон хөдөлгөөнийг сонгоорой, жишээ нь алхах, дугуй унах, сэлэх гэх мэт. Идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байхад заавал фитнесст явах шаардлагагүй.
- Эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө хамт дасгал хийгээрэй.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал (5 өдөр, өдөрт 30 минут) эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалыг долоо хоногт нийт 75 минут хийхийг зориорой.
- Илүү сайжруулахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг долоо хоногт 300 минут, эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалыг долоо хоногт 150 минут хүртэл аажмаар нэмэгдүүлж болно.
- Дасгалын нэг удаагийн хугацаа дор хаяж 10 минут байх бөгөөд долоо хоногт 4–5 өдөр, боломжтой бол өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна.
- Та өмнө нь хөдөлгөөний идэвхгүй байсан бол хөнгөн дасгалаас эхлээд аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Хэрвээ та харьцангуй эрүүл бөгөөд ямар нэг өвчнөөр оношлогдож байгаагүй бол дасгал эхлэхийн өмнө мэргэжлийн эмчээр тусгай үнэлгээ хийлгэх шаардлагагүй. Эргэлзэж байвал өрхийн эмчээсээ зөвлөгөө аваарай.
Хавсарсан зүрх судасны эрсдэлтэй хүмүүс өндөр эрчимтэй дасгал эсвэл спорт хийж эхлэхийн өмнө мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Хоол тэжээл: Таны идэхээр сонгосон хоол хүнс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, бас бууруулж болно.
Хэрхэн эрүүл хооллох вэ?
- Ханасан өөх тос: Нийт энергийн 10%-иас ихгүй байх ёстой. Ханасан өөх тос (сүү, бяслаг, цөцгий, бусад бүхэл сүүний бүтээгдэхүүн, өөхтэй мах) -ыг бусад төрлийн өөх тос (самар, наранцэцгийн үр, маалингийн үр эсвэл тос, загас) -оор орлуулж болно.
- Транс өөх тос: Нийт энергийн 1%-аас бага хэмжээнд байлгах. Боловсруулсан хүнсэнд байдаг транс өөх тосноос зайлсхий (түргэн хоол, амттан, чипс, жигнэмэг, бэлэн бүтээгдэхүүнүүд)
- Давс: Өдөрт 5 гр-аас бага.
- Эслэг: Өдөрт 30–45 гр, голдуу бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээс авах.
- Жимс: Өдөрт дор хаяж 200 гр (2–3 порц).
- Ногоо: Өдөрт дор хаяж 200 гр (2–3 порц).
- Загас: Долоо хоногт 1–2 удаа, нэг нь тослог загас байх.
- Самар: Өдөрт 30 гр, давсгүй.
- Чихэрлэг ундаа, архи, согтууруулах ундаанаас зайлсхийх.
Согтууруулах ундааны зохистой хэрэглээ: Архийг нэг дор хэтрүүлэн хэрэглэх нь цус харвалтын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл насанд хүрсэн хүний элэг 1 цагт 10 гр спиртийг цэвэршүүлэн, хоргүйжүүлж, энэ нь 10-12 цагийн дараа гүйцэд биеэс гадагшилдаг. Үүнд тулгуурлан ямар нэгэн өвчин эмгэггүй, эрүүл насанд хүрсэн хүн архи, согтууруулах ундааг 24 цагийн дотор хэрэглэж болох дээд хэмжээг стандарт уулт хэмээн тогтоосон байна.
Стандарт уулт: эмэгтэйчүүд нэг стандарт уулт буюу 100мл улаан дарс, 330 мл шар айраг эрэгтэйчүүд 2 стандарт уулт буюу 100 мл архи 660 мл шар айргаас хэтрүүлэхгүй байх.